일상 생활 중 건강을 지키기 위해 가장 기본이 되어야 할 것이 바로 '제대로 먹는 것'이라 할 수 있다. 건강한 관절을 지키는 기본 역시 '먹는 것'에서부터 시작되는데, 흔히들 관절건강을 위한 식이요법으로 '칼슘섭취'만을 생각하고 있는 것이 현실이다. 튼튼한 뼈와 관절을 유지하는 식이요법에 대해 알아보자.

1. 교원질(콜라겐) 성분이 많은 식품을 섭취한다.

교원질(콜라겐)은 체내에서 '생명의 물'의 역할을 한다. 이 '생명의 물'인 교원질은 어린 아기 일 때 가장 풍부하고 성장의 정점에 다다르면 줄어들기 시작한다. 이런 교원질의 영양상태가 나빠지게 되면 전신의 관절이나 결합조직들도 약해지게 마련이고, 인체의 노화가 진행되게 된다. 따라서, 관절의 퇴행성변화나 전신건강에 꼭 필요한 물질이 교원질이라 할 수 있다. 즉, 교원질 성분은 뼈와 관절, 인대를 구성하는 핵심 구성성분이다. 연골에 영양성분을 공급해 주어 연골이 빨리 닳는 것을 방지하고, 손상된 관절 조직을 회복시키고 주위 조직에 영양을 공급해 통증과 염증을 없애며 인대도 튼튼하게 하는데 도움이 된다. 교원질의 섭취에 있어서 가장 중요한 방법이 통째로 먹기이다. 예를 들어, 멸치나 전어 등과 같이 통째로 먹는 생선이 교원질을 섭취하기에 가장 좋다고 할 수 있다. 그 외에 교원질을 섭취하기 좋은 음식들로는 곰탕, 도가니탕, 돼지의 껍데기 혹은 내장, 달팽이, 홍어, 가오리, 복어껍질 등이 있다.

2. 칼슘을 많이 섭취해야 합니다.
뼈가 튼튼하지 못하면 관절염을 악화시키고 관절의 변형이나 통증을 가중시키므로 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘을 많이 섭취해야 한다. 칼슘이 많은 식품으로는 말린 새우, 멸치, 건미역, 김, 깨, 우유 등이 있다. 하지만 칼슘이 체내에 흡수되기 위해서는 비타민D의 도움이 필요한데, 비타민D는 간, 달걀노른자, 버터 등에 풍부하긴 하지만 이러한 동물성 식품은 염증물질을 활성화시켜 관절염을 악화시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋고, 대신 하루에 햇빛을 1시간 정도 쪼여서 비타민D가 인체 내에서 자연적으로 생산되도록 하는 것이 좋다.

3. 비타민과 무기질을 많이 섭취해야 합니다.
노화, 스트레스 그리고 각종 질환에 의해 우리 몸의 세포에는 산화작용이 발생하는데 그 과정에서 발생한 노폐물이 우리 몸을 파괴하고 염증물질을 생성한다. 채소나 과일에 풍부한 비타민과 무기질은 일반적으로 항산화작용를 통하여 뼈와 관절의 노화를 막고, 염증으로 인한 통증을 줄여주는 기능을 한다. 비타민 A가 풍부한 녹황색 채소와, 감자, 호박, 당근 등과 비타민 C가 풍부한 포도, 오렌지, 망고, 키위, 딸기, 파인애플 등의 과일을 많이 먹도록 한다. 염증을 조절하고 혈액을 묽게 해 동맥경화와 심장마비 위험을 줄여주는 비타민 E는 아스파라거스, 해바라기씨, 홍화씨유 등 식물성 기름에 많이 들어 있다.

4. 등 푸른 생선을 많이 먹고, 동물성 지방은 삼가야 합니다.
고등어, 연어, 청어, 정어리, 참치와 같은 등 푸른 생선과 땅콩, 시금치, 생강 등에 많은 오메가-3라는 성분은 염증을 일으키는 프로스타글란딘을 억제하여 관절염에 도움을 준다. 특히 오메가-3는 염증 억제와 함께 면역 기능을 정상화하는 효과도 있다. 단, 등푸른 생선류에는 '퓨린'이 많이 들어 있어 통풍 환자는 피하도록 한다.

반대로 튀김, 과자, 인스턴트식품 등에 많은 동물성지방은 열량이 많아 비만을 초래하기 때문에 관절에 부담을 줄 뿐만 아니라 염증 세포를 활성화시키므로 섭취를 자제하여야 한다. 하지만 관절염은 소모성 질환에 속하므로 동물성 지방을 제외한 육류의 섭취는 적당한 수준에서 필수적이라 할 수 있다.

5. 콘드로이틴 성분이 많은 식품을 섭취하도록 합니다.
홍어, 달팽이, 가오리 등에 많은 콘드로이틴 성분은 동물실험 결과 연골이 빨리 닿는 것을 방지하는 것으로 밝혀졌다는 보고가 있다. 따라서 이 식품들은 퇴행성관절염을 예방하고 진행을 늦춰주는 효과가 있을 것으로 예상되는 식품이다. 홍어는 뼈까지 통째로 썰어서 회로 먹기도 하고, 쪄서 찜으로 먹기도 하는데, 대체적으로 뼈까지 통째로 먹어 칼슘 섭취는 물론 풍부한 교원질 섭취까지 한번에 가능한 음식이라고 할 수 있다.

튼튼마디한의원 심우문 원장은 "관절 건강을 위해 관절에 좋은 하는 음식을 섭취하는 것도 중요하지만 무엇보다도 균형 잡힌 식단에 맞추어 식사를 하는 것이 더 우선시 되어야만 한다. 관절 건강에 도움이 되는 음식들을 섭취하되 여러 영양소 역시 충분히 섭취하여 영양균형을 이룬다면 건강을 지키는데 더욱 큰 효과가 있을 것이다."라고 하였다.

박재호 기자  peperlove7@naver.com

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